SALUD: La clave para adelgazar

Salud: La clave para adelgazar



El colegio americano de medicina deportiva acaba de hacer públicas nuevas recomendaciones encaminadas a controlar el sobrepeso. Entre estos consejos destacan la necesidad de dedicar, al menos, dos horas y media semanales a la actividad física. Una dieta equilibrada y la constancia son otras de las claves.


La obesidad se ha convertido en un problema de salud pública que está haciendo estragos en EEUU y que empieza a ser igual de severo en los países del Viejo Continente. Perder peso se ha convertido en uno de los objetivos prioritarios de buena parte de los ciudadanos de las sociedades industrializadas. Sin embargo, no se puede adelgazar sin hacer un cierto sacrificio. No obstante, y al contrario de lo que muchos piensan, la restricción dietética no es el mayor de ellos. Según los hallazgos de los últimos años, no es tan importante ingerir menos calorías como quemar más de las que se comen. De esta manera, el deporte y las actividades físicas moderadas han pasado a ocupar el primer puesto de la lista de hábitos que hay que cambiar para lograr la reconciliación con la báscula.

Comer menos y ejercitarse más. Esta ha sido siempre la fórmula mágica para conseguir adelgazar y, sin embargo, las informaciones más recientes en materia de control del peso otorgan bastante más importancia a la actividad física que a las restricciones dietéticas a la hora de deshacerse de los kilos sobrantes. Las nuevas normas no pueden ser más concretas: hay que realizar dos horas y media de ejercicio físico a la semana con una intensidad moderada.

Especialistas

Estos consejos actualizados han sido emitidos por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, sus siglas en inglés), la sociedad científica de mayor prestigio en el campo de la salud y el ejercicio físico a nivel mundial. La ponencia en la que se recogieron estas pautas ha sido desarrollada a través de un trabajo multidisciplinar a lo largo de 10 meses y se ha publicado bajo el título 'Estrategias apropiadas' para el adelgazamiento y la prevención de nuevas ganancias de peso. El presidente del comité de expertos, formado por ocho médicos, es el doctor John Jakicic y todos los participantes pertenecen a especialidades médicas relacionadas de alguna forma con el metabolismo, el sistema cardiovascular y la actividad física. Las conclusiones han sido publicadas en el último número de la revista 'Medicine and Science in Sports and Exercise' .

Actualmente, se estima que en Estados Unidos el 60% de los adultos se encuentra en situación de sobrepeso y el 22% de la población es obesa. En Europa, y más concretamente en España, los expertos están detectando un aumento de la incidencia de este problema. De hecho, el exceso de peso es un tema preocupante para el 50% de los españoles, mientras que el 20% puede considerarse obeso.

En definitiva, muchos especialistas no han dudado en calificar esta alteración como la nueva plaga del siglo XXI, por delante incluso de la enfermedad cardiovascular (que actualmente es la más prevalente del planeta).

Se acordó como definición de sobrepeso un Índice de Masa Corporal situado entre 25 y 30 puntos. Por otro lado, se consideran en estado de obesidad aquellas personas que presentan valores superiores a 30. Tanto la distribución de la grasa corporal como la obesidad en sí se han convertido en índices de predicción muy fiables para pronosticar una mortalidad excesiva y, en concreto, determinar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, cardiopatías, hipertensión e, incluso, enfermedades de la vesícula biliar.

En realidad, lo que recomienda el panel de expertos no es otra cosa que el mantenimiento de las dos estrategias fundamentales para el control de peso (reducción de ingesta calórica junto con el aumento del ejercicio), pero situando mayor énfasis en el incremento del gasto energético a través de la actividad física.

En el primer apartado se aconseja que la reducción en el total de calorías se establezca entre 500 y 1.000 kilocalorías diarias. En especial, se indica que la disminución incida directamente en la ingesta de grasas para que, en ningún caso, superen el 30% del total de la energía aportada en la alimentación de cada día.

Progresión

Los expertos en sobrepeso subrayan que el incremento en la actividad física debe realizarse de forma progresiva, aumentando gradualmente el tiempo dedicado al ejercicio hasta conseguir alcanzar la nueva dosis idónea: dos horas y media semanales de actividad deportiva a intensidad moderada. Empezar con actividades demasiado extenuantes o de duración excesiva tiene un efecto contraproducente, ya que el individuo suele cansarse y, en consecuencia, abandona. Además, hacer sobreesfuerzos puede ocasionar lesiones, sobrecargas e, incluso, problemas serios (desmayos, infartos, colapsos).

Las conclusiones del panel también indican que si se continúa aumentando el tiempo dedicado al ejercicio físico (hasta situarlo entre tres y cinco horas semanales) se consolida la eficacia de la disminución de peso y su mantenimiento a medio y largo plazo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva pone especial énfasis en el ejercicio aeróbico para quemar calorías (trabajo continuado, del tipo que se lleva a cabo hoy en día en la sección que muchos gimnasios han bautizado como cardio). No obstante, también es recomendable practicar algunos ejercicios de fortalecimiento con pesas. De esta manera, se consigue que la reducción de peso no se traduzca en una pérdida de fuerza. También mejora el tono muscular y se moldea la figura.

Actividades

¿Cuáles son exactamente las actividades más útiles para perder peso? El panel de expertos del ACSM ha evitado de forma voluntaria pronunciarse sobre ejercicios específicos, ya que que cada persona presenta diferentes características y necesidades específicas para deshacerse de los kilos de más. Pero sí se pueden extraer conclusiones prácticas de sus pautas.

En primer lugar, es conveniente buscar la ayuda de un entrenador personal, una figura que ha ganado importancia en los últimos años y que existe ya en todos los gimnasios. Gema García, entrenadora de gimnasio, considera que, por fortuna, en la mentalidad de los españoles se están detectando cambios muy favorables en las tendencias relativas al ejercicio físico y al deporte; en especial desde hace cinco años aproximadamente.

«Antes venía mucha gente en febrero y marzo, por razones exclusivamente estéticas y para conseguir un cuerpo mejor con vistas al verano. Hoy en día ya existe una mayor conciencia de continuidad, más por salud que por belleza».

Variedad

En realidad, la actividad de tipo aeróbico puede ser múltiple. En personas muy obesas se recomienda comenzar caminando. Se debe aumentar de forma muy progresiva tanto el tiempo total como el ritmo.

A continuación, se puede abordar una fase mixta que consiste en trotar despacio uno o dos minutos, caminar otros 10, correr de nuevo unos segundos y evolucionar, si es posible, hasta conseguir la llamada carrera continua.

Paradójicamente (y en contra de lo que mucha gente cree), en los gimnasios existe una gran variedad de aparatos y ejercicios que nos pueden ayudar a sumar tiempo de actividad aeróbica. Por un lado, la cinta rodante, en la que se puede caminar y correr con dos ventajas adicionales: controlar de forma exacta el ritmo y no estar pendiente de la climatología. Además, estos centros deportivos ofrecen máquinas simuladoras de remo, el step (imita el acto de subir escaleras) y el novedoso spinning, que reproduce una carrera ciclista con subidas y bajadas por medio de una palanca de resistencia.

Por último, el aerobic sigue ganando en popularidad, especialmente entre el público masculino. «En general, la mujer ha estado más dispuesta a las actividades colectivas, pero el hombre empieza a participar», afirma Gema García. «Este deporte ha evolucionado mucho en los últimos años. La música es mejor, hay menos saltos, los movimientos son menos cuadriculados y los pasos más divertidos», concluye la entrenadora.

El gasto metabólico

Muchos hábitos cotidianos (esencialmente dietéticos) ayudan a mejorar el balance calórico. Correr media hora quema 400 calorías, así que hay que ahorrar en otros apartados.

La mayoría de las personas requiere 2.500 kilocalorías diarias para mantener sus necesidades metabólicas. De ellas, 1.700 mantienen el llamado ritmo metabólico de descanso (energía que permite mantener las funciones vitales). El resto del gasto de un sujeto sedentario tiene lugar con actividades cotidianas (tareas domésticas, caminar). Es lo que los especialistas denominan efecto térmico de la actividad sedentaria, valorado en unas 700 kilocalorías.

El 5% restante procede de la energía para procesar y digerir las comidas. Se le llama efecto térmico de la alimentación. Por este motivo, no es bueno reducir bruscamente las calorías para adelgazar ya que si, por ejemplo, una persona toma menos de 1.000 kilocalorías diarias, también baja drásticamente el gasto energético que emplea en procesar los alimentos y así no se pierde peso. Para ello, las tres vías de consumo de energía (ritmo metabólico de descanso, efecto térmico de actividad y efecto térmico de alimentación) y el gasto procedente del ejercicio deben sumar una cifra mayor a las calorías que se comen. Sólo así se adelgaza.

Fuente: Ignacio Romo, El Mundo Salud.